Нужно привести в порядок пищеварение
Чтобы потерять накопленные за зиму килограммы, нужно сначала помочь организму возобновить работу физиологически правильно, поскольку после праздничных обедов и характерной для зимы жирной и тяжелой пищи нередко и ухудшилось пищеварение, и замедлился обмен веществ, у кого-то даже развились нарушения толерантности углеводов. Все эти причины могут помешать клеткам по возможности хорошо получать энергию от принятой пищи.
Сначала нужно привести в порядок пищеварение, так как пища, которая делает нас стройнее, проходит через пищеварительный тракт. О расстройстве пищеварения могут свидетельствовать жжение, вздутие живота, нерегулярный или неаккуратный стул. Ты поможешь своему пищеварению, отказавшись от продуктов, раздражающих желудочно-кишечный тракт: сладости, алкоголь, кофе (особенно вместе с молоком, содержащим лактозу), так как они ферментируются многими бактериями, обитающими в кишечнике, вызывая процессы брожения.
Чтобы кишечник лучше работал, ешь больше ферментированных, или квашеных продуктов, кисломолочных продуктов, выбирай те, у которых на упаковке написано натурально сброженное. Очень ценны овсяные хлопья и отруби, льняные семена, семена чиа. На упорядочение пищеварения уходит не менее двух недель, иногда больше. Но как только пищеварение приведено в порядок, уже можно надеяться, что избавишься от пары килограммов.
Упорядочение пищеварения очень важно в процессе похудения, когда сжигаются внутренние жировые резервы и образуются конечные продукты обмена веществ, с которыми борются почки и печень. Если в такой ситуации работа кишечника вялая или организм не получает достаточно жидкости, могут развиться желчные камни или камни в почках.
Что мешает контролировать аппетит?
Вторая важнейшая вещь – прием жидкости. Пить нужно научиться, тем самым сформировав новую привычку. Весной, когда еще не жарко, нередко воды не хочется, но можешь выбрать — свежие березовые соки, лимонную воду, напиток семян чиа с лаймом, воду с небольшим количеством яблочного уксуса. Сколько нужно пить жидкости? Чтобы ходить в туалет 5-6 раз в день.
Огромное значение имеет контроль аппетита, чего особенно трудно добиться, если живешь в стрессе, тревоге, мало или плохо спишь, потому что все эти вещи способствуют поеданию. Если весной у тебя нет сил, проверь уровень железа в крови.
Крайности не помогут
Питание - это активный процесс, и если человек не ест, то и не потребляет калорий. Именно поэтому нужно есть регулярно. Что это значит? Ежедневно планируют 2-3 основных приема пищи и 1-2 закуски. Когда ты сыта, забудь о еде хотя бы на два часа. Также важно, чтобы была хотя бы 12-часовая пауза, когда не ешь ничего, чтобы пищеварение могло восстанавливаться.
Самое плохое, что ты можешь нанести своему организму, - это не есть, например, выпивать утром кофе и есть только вечером. Вторая крайность - постоянная закуска на протяжении всего дня. Это заставляет организм постоянно находиться в состоянии послеобеденного состояния, когда вырабатываются различные гормоны, что негативно сказывается на обмене веществ.
Ешь и худей!
Откажитесь от продуктов, недоступных в природе – в лесу, в сельской местности, в саду. То есть в магазин в корзину для покупок не клади переработанные продукты: колбасы, рыбные и мясные консервы, чипсы, пирожные, булочки, печенье, конфеты. Таким образом, в вашем меню будет меньше промышленно переделанных продуктов.
Ежедневно употребляй в пищу овощи трех цветов. Иногда люди в основном выбирают зеленые овощи, но это неправильно, так как в овощах разных цветов различаются биологически активные молекулы — витамины, антиоксиданты, минералы. Количество овощей не ограничено — никто не ест достаточно овощей.
Продукты, содержащие белок, необходимы ежедневно, так как тело – кожа, мышцы, органы – сформировано из белков. За один прием пищи не ешь больше количества своей ладони (без пальцев) мяса, рыбы, яиц. В основном мы едим слишком много белка, что затрудняет процесс пищеварения, также в долгосрочной перспективе может повыситься уровень холестерина и возникнуть другие проблемы со здоровьем.
Углеводы нужны организму для энергии. Из углеводов выбираешь только цельнозерновые продукты: рис, гречку, хлеб, в том числе картофель. Во время похудения их едят в каждом блюде только в дни, когда ты физически активен – иди на длинные прогулки, занимайся спортом. В дни лежания на диване и работы в офисе потребление углеводов ограничивают — утром съедают какой-нибудь ломтик хлеба, обедают картошкой, а на ужин едят только овощи и белки, так как эти продукты не содержат лишней энергии и в ночные часы организм сможет быстрее начать получать энергию из собственных запасов жира.
В процессе похудения важен баланс между потраченными и принятыми калориями. Энергетически плотные продукты, такие как авокадо, лосось, орехи, сыр, очень жирные. Все они великолепны, но их нельзя есть в один день и в большом количестве, так как из жира организм набирает больше всего энергии. Если ты ешь много жиросодержащих продуктов, то энергии слишком много, ты не тратишь ее в течение дня.
Так же обстоят дела и с фруктами и ягодами, которые позволяешь себе, похудев, только в те дни, когда ты физически активен. Фрукты содержат много сахара, поэтому их можно есть, самое позднее, как послеобеденную закуску, причем не ведерко кустарниковой черники, а только стакан. Ягоды - предпочтительнее фруктов, так как содержат меньше сахара. Если будешь есть много фруктов и ягод, причем делать это вечером, считай, что сахар, если не тратится днем, в организме в ночное время может превратиться в жир.
Ешь меньше, двигайся больше
При ограничении рациона можно похудеть, но так невозможно сохранить вес, поэтому необходимы физические упражнения, которые удерживают обмен веществ. Это важно и при ожирении, если индекс массы тела больше 30. В таком случае сначала нужно избавиться от 10% лишнего веса; это улучшит обмен веществ, в теле будет меньше воспаления и можно будет добавлять активности.
На жировые ткани лучше всего действуют циклические движения в течение длительного периода времени – прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Но нужны и другие движения – интервальные тренировки, тренирующие сердечно-сосудистую систему и выносливость. С возрастом женщинам жизненно необходимы и силовые упражнения.