Какие ассоциации возникают, когда мы слышим о продуктах «лайт»? Ноль калорий, ноль жира, ноль сахара – просто розовый сон диетолога, а не еда! На самом деле грамотно выстроить отношения с заветным нулем – большое искусство.
Эксперты: Марина Копытько, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Института питания РАМН, врач-диетолог,
Мария Павлючкова, кандидат медицинских наук, диетолог,
Ольга Заикина, кандидат биологических наук, биолог-диетолог
Маркетологи давно выяснили, что значок «лайт» на упаковке действует на покупателей, как ударная доза эндорфинов. Потому что редкий человек не слышал о том, что есть жирное и сладкое плохо, а низкокалорийное и обезжиренное – хорошо. При этом никому не хочется считать калории и постоянно ограничивать себя в еде. Как тут не возрадоваться, завидев на полках супермаркета продукты, в которых все уже посчитано, снижено и обезжирено? Кладешь в тележку коробки и баночки с пометкой «лайт» и знаешь, что сегодня не переберешь жиров и калорий за ужином.
Вот тут-то и полезно вспомнить, что, по Далю, ноль сам по себе означает «ничто», но если поставить его после другой цифры, он увеличивает ее в десять раз. Так что же означает «0%» на упаковке: увеличение пользы продукта на порядок или наоборот?
LOW FAT: бросим вызов гравитации!
Не успели диетологи признать низкожировую диету самой эффективной, как у нас, потребителей, выработался стереотип: хочешь жить прогрессивно, на гребне волны – покупай обезжиренные продукты. Особенной любовью к low fat, кстати, отличаются страны, где уровень ожирения достиг критических высот – США и Австралия. Здесь не редкость такая картина: тучная особа (или, как здесь политкорректно говорят, бросившая вызов гравитации) заходит в ресторан, заказывает густой сливочный суп, истекающую жиром ножку барашка, закусывает пачкой чипсов – но требует, чтобы в кофе ей налили обезжиренное молоко. «Мне не нужен лишний холестерин!» – заявляет она официанту.
Примерно так ведет себя и человек, который покупает продукт, лишенный жира, и не обращает при этом внимания на прочие ингредиенты. А там часто содержится то, на что надо посмотреть и о чем задуматься.
Молоко, творог, сметана с пониженной жирностью. Никаких подводных камней – они действительно помогают следить за весом и уровнем холестерина. Но есть некоторые нюансы.
Во-первых, «нулевые» творог и йогурт, 0,5-процентное молоко и 10-процентная сметана не дают чувства насыщения и даже, напротив, подстегивают аппетит (за счет содержания кислот). Поэтому их обязательно следует закусывать «долгоиграющими» углеводами – зерновыми хлебцами или хлебом с отрубями. В йогурт можно добавить немного овсяных хлопьев.
Во-вторых, при дефиците жиров не усваиваются жирорастворимые витамины, например, каротиноиды. А чтобы любимый многими кофе не вымывал из организма кальций, его непременно надо разбавлять жирным молоком, а лучше сливками (витамин D помогает кальцию быстрее усваиваться). Кроме того, если оставить организм совсем без жиров, то при избытке углеводов он запустит собственный «химический заводик» и начнет переводить углеводы в жиры и откладывать их про запас. Не исключено, что сырье для подобной переработки ему даст как раз… еще один класс легких продуктов (см. следующий пункт).
Творожки и йогурты. Их выпускают великое множество, с самыми разными вкусами и добавками. Но полагать, что если на глазированном сырке или фруктовом йогурте написано «лайт», то это автоматически превращает его в диетический продукт, по меньшей мере наивно. В них действительно мало жира, зато углеводов предостаточно. Не секрет, что обезжиренный творог без добавок на вкус кисловат – не каждому понравится. А подслащенные воздушные творожки, напротив, идут на ура. «Надо же, нежирный, а какой вкусный!» – удивляемся мы и открываем вторую пачку. Вот этого как раз делать не следует: хотите похудеть, выбирайте натуральные нежирные йогурты без добавок и подсластителей. Иначе мечты о фигуре Кейт Мосс останутся лишь мечтами.
Легкий майонез. Убирая жир, добавлять углеводы для коррекции вкуса – общая тенденция при производстве легких продуктов. При случае сравните состав классического и легкого майонеза. На упаковке вы обнаружите примерно такие цифры: в майонезе 67-процентной жирности 2,4 г углеводов на 100 г продукта, а в 39-процентном – сюрприз, сюрприз! – вдвое больше: 4,8 г на 100 г!
Формула первая. Чередуйте и комбинируйте продукты с разной жирностью, чтобы не нарушать обмен веществ и усвоение необходимых организму витаминов.
Формула вторая. Нейтрализуйте эффект переедания: чтобы после обезжиренных продуктов не захотелось закусить чем-то посолиднее, дополняйте их сложными углеводами.
Нулевая сладость: где моя глюкоза?
Еще один обязательный пункт «новой жизни с понедельника» – избавиться от сахара. От него, известное дело, толстеют. У него высокий гликемический индекс. Но стоит ли менять кусок торта на продукт с надписью «Не содержит сахара»? Рассмотрим типичные варианты замены.
Печенье и конфеты с ксилитом и сорбитом. Изначально эти продукты были придуманы для диабетиков, которым нельзя есть обычный сахар. Уже потом их оценили сластены, решившие худеть. Медики против этих углеводных подсластителей не возражают. Но советуют не слишком увлекаться – в большом количестве сласти из диабетического отдела действуют как эффективное слабительное.
Напитки «лайт». В основном это «продвинутые» версии всем давно известной газировки. Калорийность таких напитков сведена к нулю за счет использования сахарозаменителей. Не все они одинаково вредны, но вокруг некоторых кипят нешуточные страсти. Особый взрыв эмоций вызывает аспартам, нежно любимый многими производителями за беспримерную сладость и дешевизну. Главный его недостаток – химическая нестабильность. При нагреве всего до 30О С он разлагается на фенилаланин и метанол, он же метиловый спирт, который в свою очередь преобразуется в канцерогенный формальдегид. Производители газированных напитков, пытаясь развеять эти ужасы, утверждают, что в литре газировки без сахара всего 50 мг аспартама, а он безвреден для человека в количестве до 40 мг на 1 кг веса. Мол, чтобы им отравиться, надо выпить цистерну газировки, а это так и так для здоровья даром не пройдет. Тем не менее если душа просит шипучки, может, лучше выпить обычной – пусть с запредельным количеством сахара, но зато честной, без затей?
Сладкие таблетки. В арсенале худеющего наверняка найдется баночка таблеток-подсластителей. Они сокращают калорийность меню – это плюс. Который, впрочем, превращается в минус, если в составе таблеток есть цикламат. Кстати, в США и некоторых странах Европы его давно запретили использовать, как вещество, провоцирующее почечную недостаточность. Придирчиво изучайте состав чудо-таблеток еще на стадии покупки!
Леденцы без сахара. Известно, что леденцы с сахаром – самая распространенная причина кариеса. Поэтому стали выпускать аналоги с сахарозаменителем ацесульфамом. Плюс: это вещество в 200 раз слаще сахара. Минус: может вызвать сильнейшую аллергию и кишечные расстройства, за что, собственно, его и не разрешают использовать в Японии и Канаде.
Еще одна важная вещь, о которой стоит помнить, переходя на продукты с сахарозаменителями из желания похудеть: сладкий вкус побуждает мозг посылать сигналы печени – готовься, дорогая, к приему глюкозы. Когда глюкозы нет, печень все равно требует свое – и в результате есть хочется больше обычного. Как тут удержаться от переедания?
Формула третья. Побаловать себя сладким, но содержащим «ноль калорий» продуктом, конечно, можно, но без фанатизма. И читайте этикетки: аспартам на них часто обозначается как Е951, цикламат – как Е952.
Легкий, но объемный
«Определенная польза от легких продуктов есть: они действительно снижают общую калорийность рациона и дают шанс похудеть, – считает врач-диетолог Марина Копытько. – Но вот парадокс: увидев заветное «лайт» на упаковке, вы, скорее всего, съедите не одну, а пару упаковок – ведь это же «лайт»! В результате можно набрать калорий даже больше, чем если бы вы ели обычные продукты». Типичные примеры? Пожалуйста.
Низкокалорийный торт. Обратите внимание на грандиозные размеры таких «диетических» тортиков. Производители будто заранее знают, что этого десерта человек позволит себе съесть значительно больше. И ведь съедает – потому что вкусно, а надпись на упаковке прямо-таки призывает отбросить все сомнения и страхи. При этом калорийность диетического торта не так ничтожна, как мы себе представляем. Да и снижают ее за счет добавления тех же сахарозаменителей и замены животных жиров гидрогенизированными растительными…
Низкокалорийный сыр. Видим на этикетке крупную надпись «17% жира», быстро прикидываем в уме: 17% меньше 45% примерно в 2,5 раза – и позволяем себе вместо одного ломтика «нормального» сыра съесть два куска обезжиренного. Теперь считаем:
20 г сыра 17-процентной жирности = 54 ккал.
20 г сыра 45-процентной жирности = 72 ккал.
Два ломтика маложирного продукта (40 г) «принесли» нам 108 ккал вместо 72, съешь мы кусочек обычного сыра! Отсюда правило: легче – не значит больше. Похудеть на легких продуктах не получится, если не контролировать свой аппетит.
Формула четвертая. Переходя на легкие аналоги обычной еды, не стоит думать: «Ну наконец-то я поем вдоволь без угрызений совести» – и пускаться во все тяжкие. Вместо чудесного эффекта будут разочарования. А вот если настрой серьезен, аппетит под контролем, нюансы и хитрости учтены, то продукты «лайт» действительно помогут начать новую жизнь, не отягощенную лишними килограммами.
Из журнала «Здоровье».
Очень много казусов происходит с мюсли. Типичный вопрос на сайтах красоты и здоровья: «Всегда считала мюсли фитнесс-продуктом, а похудеть на них не могу. Почему?»
Объясняет биолог-диетолог Ольга Зайкина:
- Дело в том, что мало кто ест настоящие мюсли из необработанных хлопьев (musli с немецкого языка переводится как «сырая каша»). Большинство из нас предпочитают более интересные по вкусу варианты с обжаренными хлопьями и калорийными добавками – это чуть ли не самый распространенный диетический завтрак. Но не все осознают, что это настоящий углеводный концентрат! Производители не экономят на орехах (600 ккал), меде (300 ккал) и сухофруктах (270 ккал). Иногда в упаковке можно обнаружить даже специально обработанный рис (320 ккал). Вряд ли на этом можно похудеть.
Лучше легче, да меньше
Ложка обычного майонеза – 93 ккал, 2 ложки «лайт» – 113 ккал.
Стакан кефира 3,2-процентного – 114 ккал, 2 стакана обезжиренного – 148 ккал.
Порция 9-процентного творога – 157 ккал, 2 порции «нулевого» – 202 ккал.
Чашка молока 3,5%-процентного – 124 ккал, 2 чашки 0,5-процентного – 144 ккал.
Ложка сметаны 15-процентной – 24 ккал, 2 ложки сметаны 10-процентной – 36 ккал.
Кусок торта «Прага» – 458 ккал, 2 куска низкокалорийного торта – 700 ккал.
Михаил Шуфутинский, певец, композитор:
- Стараюсь ограничивать в своем рационе молочные продукты. Сметана, твердый сыр, жирное молоко – все эти продукты откладываются на боках и животе. Редко, для того чтобы повысить кислотность, пью кислый кефир. А иногда могу позволить себе сыр. Только обязательно молодой и мягкий, например моцареллу. Добавляю к нему помидоры – очень вкусно и полезно!
Варвара, певица:
- Тщательно слежу за своим весом. И по-доброму завидую женщинам, которым не приходится прикладывать больших усилий, чтобы поддерживать свою фигуру. Поэтому практически всегда ем и пью продукты с пониженной жирностью, хотя знаю, что гораздо полезнее продукты с большой жирностью, потому что они более натуральные. Но на практике использую их только в косметических целях. Например, люблю делать ванну из сливок…
Вадим Медведев, актер:
- Я люблю молоко 6 – процентной жирности, другое просто не воспринимаю. С удовольствием ем сырковую массу. Но за своим здоровьем, следовательно, и за весом слежу. Мне всегда нужно быть в форме – съемки, спектакли… Поэтому когда чувствую, что чуть поправился, стараюсь есть более легкую пищу. Например, вместо йогуртов и кефира 3 – 5-процентной жирности перехожу на 0 – 1-процентные. Но привычке пить жирное молоко все равно не изменяю даже в таких случаях!
Марина Девятова, певица:
- Я покупаю только некоторые продукты с пониженной жирностью. Дело даже не в том, что я боюсь поправиться из-за 6-процентного молока! Просто мне гораздо больше нравится по вкусу 0,5 – 1,5-процентное. А на жирность творожка или йогурта вообще не обращаю внимание. Мне кажется, главное – не надписи читать на упаковке, а слушать свой организм и есть именно то, что хочется и что больше нравится. Собственно, так я всегда и поступаю.
Любовь Успенская, певица:
- Кисломолочные продукты не очень люблю, но вот йогурты уважаю, при этом стараюсь покупать с меньшим содержанием жира – все-таки за фигурой надо следить. Хотя иногда с удовольствием пью молоко – любое, даже самой высокой жирности. Главное, делать это нечасто. В детстве очень любила жирное деревенское молоко, до сих пор помню его вкус. Я родилась в Киеве, а там разные натуральные продукты, как вы знаете, очень уважают. И на процент жира обычно не смотрят. Теперь же я добавляю сливки только в крем-супы, которые сама же и готовлю.