Как избавиться от привычки пользоваться телефоном перед сном 4

Мы все пленники своих телефонов. Каждый раз, когда мы пытаемся отдохнуть перед сном с уже выключенными светильниками, нас постоянно соблазняют еще раз просмотреть свою любимую соцсеть перед тем, как ложиться спать. Многие люди даже экспериментировали с удалением всех приложений в социальных сетях и блокировкой доступа к электронной почте для борьбы с этой дурной привычкой.

Другие настраивают функции ночного режима, и напоминают себе, что телефон нужно заряжать в другом помещении. И все же мы снова застреваем на дурацком видеоролике или новой новости.

Почему нам так сложно «отключиться» перед сном? «Телефоны вызывают зависимость», - говорит Кристина Ли, психиатр и региональный медицинский директор Kaiser Permanente Балтимора по вопросам медицинского поведения.

«Даже если вы только закончили прокрутку и не совсем нуждаетесь (или не хотите) смотреть или читать что-то другое, мозг захочет большего, поэтому снова берете телефон.

Исследования показали, что просмотр этого маленького экрана перед сном вреден: привычка может вызвать стресс, подавить производство мелатонина и нарушить сон. Но, ограничив время пользования телефоном ночью, можно значительно улучшить качество отдыха, а также настроение».

Способы контролировать свои привычки

Независимо от того, насколько вы хотите сократить использование телефона ночью, его может быть сложно полностью отключить. Каждый раз, когда вы не можете быстро заснуть, в какой-то момент вы неизбежно открываете поток других новостей или соцсетей: «всего на несколько минут», говорите себе и снова погружаетесь в бесконечную прокрутку. Что делать, если вы не можете противостоять звуковому уведомлению о новом сообщении с этого маленького, но столь привлекательного устройства?

Определите, почему вы стали телефонным маньяком

«Ключ изменения поведения - понять, зачем вы это делаете», - говорит Сара Домофф, доцент психологии Университета Олбани. — Если вы можете выяснить, что заставляет по ночам цепляться за телефон, будет легче выработать стратегию борьбы с этой привычкой.

Поэтому потратьте время на то, чтобы подумать о том, что заставляет прокручивать ленту новостей или видео TikTok после наступления темноты. Может быть, ты не устал и хочешь чем-то занять свое время, пока не будешь готов заснуть? Поняв, что происходит, можно разработать свой план игры».

Если вы беретесь за телефон, чтобы ответить на важнейшие (и бессмысленные) вопросы жизни или заполнить пустоту, попробуйте другие, более расслабляющие ночные активности, такие как прослушивание успокаивающей музыки или хорошей книги, которые помогут поддерживать мозг активным. Если необходимо почувствовать усталость, повышенная физическая активность может помочь заснуть: исследования показали, что только 30 минут физической активности в день могут помочь лучше заснуть, как и раннее пробуждение утром.

Избавьтесь от необходимости пользоваться телефоном

Один из способов избавиться от телефона после рабочих часов - сделать его использование менее веселым.

Первый шаг: вечером переключитесь на серый. Исследования показали, что снятие всех цветов делает телефон менее привлекательным, и это может побудить его использовать меньше, тем самым улучшая сон и самочувствие.

Еще один фокус, который советуют: обертывание ленточки для волос вокруг телефона будет работать как физическое препятствие между вами и необдуманным прокручиванием телефона. В основе этой стратегии нет клинических исследований, но она имеет смысл: лента для волос не позволит автоматически ее прокручивать.

Сотрудничайте с партнером в борьбе с зависимостью

Если у вас есть сосед по комнате, партнер, друг или коллега по работе, который также по ночам прокручивает свой телефон, подумайте о возможности объединить усилия. Исследования показали, что люди гораздо лучше способны изменить свое поведение, если вовлечены другие.

Когда вы сотрудничаете с тем, у кого такие же нездоровые отношения с телефоном, договоритесь о вознаграждении, которое побудит избегать экранов перед сном.

Превратите это в игру: определите особые правила, когда и как вы можете пользоваться мобильными телефонами. Вы могли бы решить, что цель - два часа, скажем, с 22 до 24 часов, обойтись без телефона.

Или придумайте способ не поднимать телефон после ужина. Следите за собой и расскажите своему другу, как провели свой день (или подведите итоги недели). И не забудьте сначала определить награду. Если это удается обоим, это еще лучше. Найдите вознаграждение, которое нравится обоим.