Все мы рано или поздно приходим к выводу, что лучше питаться правильно. Кто-то с юности следит за фигурой, кто-то позже обнаруживает, что желудок и печень лучше все-таки поберечь.
Но вот в чем вопрос: а что такое здоровая пища? Многие продукты и вещества попали в список вредных незаслуженно, другим же, напротив, приписывают несуществующую пользу. Насколько вредна жирная пища, является ли нашим врагом холестерин, и так ли хороши свежевыжатые соки?
Жирная пища — это вредно?
Несколько десятилетий назад в обществе возникло мнение, что большое количество сердечно-сосудистых заболеваний связано с популярностью пищи, насыщенной животными жирами. Новые анализы доказывают, что это не так. В 2010 году в одном из научных журналов были опубликованы результаты двух десятков исследований, которые в общей сложности изучили 347 тысяч видов продуктов. Ученые не нашли достоверной связи между болезнями сердца и насыщенной жирами пищей. Нельзя утверждать, что человек, периодически употребляющий жирную пищу, в целом питается нездорово: рассматривать можно лишь весь рацион в целом. В жирной рыбе, яйцах, растительных маслах и даже свинине содержаться уникальные микроэлементы и жирные кислоты, необходимые для здоровья человека. Как утверждают диетологи, нет плохих и хороших продуктов – просто нужно знать меру их употребления.
Так ли плох холестерин?
«Плохой» холестерин, «хороший» холестерин, продукты с пониженным содержанием холестерина… Если верить рекламе и глянцевым изданиям, холестерин – злейший враг человека. На самом же деле, это вещество относится к классу себялипофильных (жирных) спиртов и является неотъемлемым компонентом клеточных мембран. Поскольку все ткани нашего организма, за редким исключением, состоят из регулярно обновляемых мембранных клеток, холестерин человеку совершенно необходим! Миф о его вредности возник после исследований о связи холестерина с атеросклерозом, а значит, о его косвенной причастности к инсульту. Впрочем, эта связь необязательна: атеросклероз наблюдается у множества людей с нормальным уровнем холестерина в крови, и, напротив, человек с повышенным холестерином может не иметь атеросклеротических бляшек.
«Хорошим» холестерином обычно называют липопротеиды высокой плотности, «плохим»– липопротеиды низкой плотности (именно их обвиняют в формировании атеросклеротических бляшек). «Хороший» холестерин содержится в жирной рыбе, растительных маслах, авокадо, «плохой» - в фастфуде, маргарине и сливочном масле, свинине и сыре. Действительно, для здоровья лучше, чтобы холестерин в крови содержался в пределах нормы. Для этого нужно соблюдать меру в употреблении жирной пищи. Но ни в коем случае не исключать ее – ведь в таком случае ваш организм не получит материала для обновления клеток.
Правда ли, что есть много белка вредно для костей и почек?
Миф о том, что избыток белковой пищи – например, мяса – вреден для почек, появился несколько десятилетий назад.В краткосрочной перспективе избыток белка увеличивает выделение кальция из костей. Видимо, этот факт и лег в основу совершенно неверного представления о роли белка. Ведь в долгосрочной перспективе он оказывает прямо противоположный эффект — делает кости более здоровыми и снижает риск переломов. Кроме того, исследования не выявили никакой связи между высоким потреблением белка и заболеваниями почек.На самом деле основными факторами риска почечной недостаточности являются сахарный диабет и высокое артериальное давление. А потребление белка снижает риск обоих заболеваний.
Яйца — это здорово или нет?
В последние два десятилетия стали много говорить о том, что столь популярные в СССР яйца — не особенно полезный продукт, так как в желтках содержится слишком много холестерина, о котором мы подробно говорили выше. Но, как мы выяснили, связь холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниями не прямая. К тому же,согласно недавним исследованиям, высокий уровень холестерина в вашем рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Яйца же являются одним из самых полезных для человека продуктов: они множество полезных для организма питательных веществ и микроэлементов, а также уникальные антиоксиданты, необходимые для здоровья глаз. Съедая омлет или яйцо всмятку раз в неделю, вы только укрепите собственное здоровье.
Польза и опасность фрешей.
Свежевыжатый сок, который в меню ресторанов на западный манер называют «фрешем», действительно содержит массу витаминов и микроэлементов. Впрочем, все те же вещества вы можете получить, съев целый фрукт – обычное яблоко или апельсин. Конечно, пить свежевыжатый сок – это вкусно и изысканно. Однако у фрешей есть свои недостатки. Такие соки достаточно едкие, и сильно раздражают слизистую желудка. Их не рекомендуется употреблять натощак и пить помногу. Категорически противопоказаны фреши детям до 4-5 лет. Малышам, как ни странно, лучше пить восстановленные соки из баночек и пакетиков – это безопаснее для их желудка. Ну, а взрослым людям рекомендуется соблюдать меру при употреблении свежевыжатых соков. Одного стакана в день вполне достаточно.
Злаки: чем больше, тем лучше?
Цельное зерно действительно полезнее для организма, чем белая мука или белый рис, содержащий только крахмал и «пустые» калории. В оболочке зерна содержатся ценные микроэлементы и минералы. Но злаки содержат не так уж много питательных веществ по сравнению, например, с овощами. Так что если вы хотите насытить свой рацион витаминами, лучше выбирать на гарнир не пшенку и не рис, а рагу или свежий салат. Кроме того, если мы будем питаться одними злаками, мы просто погубим собственный кишечник: эта группа продуктов богата фитиновой кислотой, связывающей важные минералы в кишечнике и препятствующей их усвоению. Например, пшеница содержит много белка глютена, большое содержание которого в организме может привести к повреждению оболочки кишечника, болям, вздутию живота и усталости. Избыток глютена также связывают с шизофренией и мозжечковой атаксией. Так что не переборщите с «полезными» злаками!
Так ли хороша маложирная еда?
Мы уже поговорили о холестерине и жирной пище. Но как быть тем, кому действительно не помешает снизить количества жира в рационе? Поможет ли в таком деле покупать продукты со сниженным содержанием жиров? Увы, нет. Если изъять из пищи абсолютно все жиры, она начнет напоминать по вкусу картон. Производители продуктов прекрасно это понимают и, чтобы не снижать оборот товара, добавляют в пищу другие вещества, улучшающие ее вкусовые качества. Обычно это подсластители — сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы или искусственные добавки и ароматизаторы. Как ни странно, многие исследования демонстрируют наглядную связь между обезжиренной пищей и различными заболеваниями — ожирением, метаболическим синдромом, диабетом, сердечными заболеваниями, преждевременными родами, выкидышами и даже хронической депрессией. Разгадка проста: в дешевых обезжиренных продуктах здоровые натуральные жиры заменяются вредными веществами, отравляющими организм. Поэтому тем, кто решил сесть на диету, лучше сократить количество жирных продуктов в пользу овощей, белка и «медленных» углеводов. Но необходимый жир лучше получать из обычной, а не искусственно обезжиренной пищи.
Многоразовое питание крошечными порциями бессмысленно.
Есть лучше много раз, но маленькими порциями, гласит еще один миф. Будьте осторожны! Все зависит от того, сколько раз в день и чем вы перекусываете, и что вы называете «маленькой порцией». К сожалению, многие худеющие или просто следящие за весом люди обманывают себя, превращая перекусы в полноценные приемы пищи — если не по размеру, то по калорийности. К примеру, в горсти орехов содержится примерно 250-300 калорий и половина рекомендованных в день жиров. Мы не говорим о мини-шоколадках, крошечных бутербродах «на один укус» и бутылочках йогурта с фруктовыми наполнителями, всегда содержащих большое количество сахара и потому довольно калорийных.
Идея, что лучше делать несколько небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать высокий метаболизм — это миф. Еда действительно немного повышает ваш метаболизм, пока вы ее перевариваете, но тот же эффект вы можете получить от десятиминутной пешей прогулки. Если же речь идет об общем количестве пищи, нет никакой разницы, в три или в шесть приемов вы ее съедите. Исследования подтверждают это. В одном эксперименте первая группа испытуемых питалась много раз в день понемногу, а вторая группа съедала то же количество пищи в день, но за два-три подхода. Оказалось, что разницы не существует – метаболизм у участников обоих групп был совершенно одинаковым. Для человеческого организма неестественно, чтобы его постоянно кормили - в дикой природе людям доводилось плотно поесть далеко не каждый день. Если только у вас нет острого гастрита или язвы, и гастроэнтеролог не рекомендовал вам шестиразовое питание, нет особого смысла в том, чтобы есть каждые два часа.